Quinoa: il super food per eccellenza.

QUINOA. IL SUPER FOOD PER ECCELLENZA, CAMPIONE IN TAVOLA.

Nutrizionalmente preziosa, facilmente digeribile e povera di calorie, la quinoa è davvero un super food che non dovrebbe mancare sulle nostre tavole.
È ricca di proteine, sali minerali, contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali alla sintesi proteica, possiede spiccate proprietà anti-age e fa bene ai capelli.
Proprio grazie a queste caratteristiche è diventata il cibo preferito di salutisti, vegetariani e vegani di tutto il mondo. Se fino a qualche tempo fa la si poteva acquistare solo in negozi biologici, ora la quinoa è presente anche sugli scaffali dei supermercati, quelli in cui abitualmente andiamo a fare la spesa, a testimonianza di quanto si sia diffuso il suo utilizzo in cucina e non solo da parte di una piccola nicchia di consumatori attenti alla dieta.
Ma è solo moda, un’eccentrica abitudine alimentare o c’è di più?
C’è sicuramente di più, visto che il 2013 è stato addirittura dichiarato dall’ONU e dalla FAO l’anno internazionale della quinoa.
Il motivo? L’ONU nel dicembre 2011 l’aveva riconosciuta quale alimento naturale di altissimo livello nutritivo e di grande qualità, da preservare per il presente e per le generazioni future.


UN PO’ DI STORIA.

La quinoa è originaria dell’America del sud, in particolare dei territori andini tra Bolivia, Perù e Cile. Gli Inca la chiamavano chisiya mama, che in lingua quechua significa “madre di tutti i semi” e aveva un valore sacro. Negli anni ’70 e ’80 alcuni ricercatori americani ne trapiantarono con successo alcuni esemplari in Nord America, donando una nuova rinascita a questa antica coltura. Ora viene coltivata anche in varie zone dell’Italia.

LE STRAORDINARIE PROPRIETÀ DELLA QUINOA.

La quinoa non è un cereale, ma uno pseudo-cereale, perché ha caratteristiche chimiche simili a quelle dei cereali – Graminacee o Poaceae – ma appartiene ad una famiglia totalmente diversa, quella delle chenopodiacee, come la barbabietola o gli spinaci. È priva di glutine e per questo adatta ai celiaci.

Aminoacidi essenziali.

La caratteristica che più contraddistingue questo seme dagli altri è la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi proteica.
Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20, 8 sono essenziali (leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano). Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni. Questo significa che, essendo necessari ma non sintetizzabili, vanno introdotti con l’alimentazione o con gli integratori.
La carenza di aminoacidi comporta innanzitutto una perdita del tono muscolare e, fra le altre:
– stanchezza cronica e spossatezza, legate al fabbisogno di fonti energetiche che il corpo non riesce a reperire;
– capelli fragili e con tendenza alla caduta, poiché gli aminoacidi contribuiscono alla formazione degli ormoni e alla sintesi della cheratina;
– dermatiti, anche la salute della pelle è legata al metabolismo delle proteine;
– osteoporosi, soprattutto in caso di carenza di arginina, che interviene nella fissazione del calcio nelle ossa.
Deficit spesso legati a un regime alimentare sbilanciato dove non si assumono a sufficienza proteine di origine animale.

Proteine.

La quinoa vanta un buon contenuto proteico. Contiene circa il 13-15% di proteine, più di qualsiasi altro cereale conosciuto. E quindi più del mais, del miglio, del grano e del riso. La funzione delle proteine nel corpo è quella di formare e riparare i tessuti muscolari, la pelle, le unghie, i capelli, la cartilagine e le ossa.

Minerali.

La quinoa è altresì ricca di minerali, soprattutto ferro, fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e l’ossigenazione del sangue. Oltre al ferro la quinoa apporta buone concentrazioni di potassio, magnesio, calcio, fosforo e zinco. Sostanze queste che svolgono funzioni fondamentali all’interno dei principali processi vitali.

Vitamine.

Sono presenti alcune vitamine idrosolubili del complesso B, come la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l’acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati. Le vitamine del gruppo B regolano ad esempio il metabolismo del follicolo pilifero. Una grave carenza comporta capelli grassi, forfora e calvizie.
Discreto il contenuto della vitamina E, un potente antiossidante che mantiene giovane il cervello, rallenta l’invecchiamento cellulare, protegge la vista e aumenta l’assorbimento di ossigeno nelle cellule del corpo.
Da uno studio americano del 2008 è emerso che la quinoa contiene anche flavonoidi, sostanze vegetali che contrastano efficacemente l’azione dei radicali liberi. In particolare contiene buone quantità di canferolo e di quercetina, quest’ultima presente in quantità maggiori rispetto a cibi come il mirtillo rosso (da sempre ritenuta un’ottima fonte di quercetina).
Infine la presenza di carboidrati complessi rende la quinoa il cibo ideale per avere energia molto più a lungo rispetto agli altri cereali, dal momento che i cereali complessi impiegano più tempo per scomporsi, fornendo quindi energia costante durante tutto il giorno. Ideali per gli atleti e per chi pratica una discreta attività fisica e per chi desidera perdere qualche kilo, visto l’alto potere saziante.
Un cibo dunque davvero super e completo che non può mancare nella nostra dieta, visto il suo indiscutibile apporto nutrizionale per il benessere e la salute del nostro organismo.

RICETTE GUSTOSE E VELOCI CON LA QUINOA.

Ecco due ricette veloci da gustare a pranzo o da portare con sé per colazioni al sacco e per fare un carico di energia!
Prima di procedere è bene sapere come si cucina la quinoa. Procedimento valido per le ricette che troverete di seguito.

La quinoa va prima di tutto sciacquata accuratamente sotto l’acqua fredda e messa in ammollo per circa mezzora. In tal modo si eliminano le saponine e di conseguenza il sapore amarotico. Trascorso il tempo, lavare di nuovo più volte la quinoa sotto l’acqua fredda.
Nel frattempo mettere a bollire in una pentola 2-3 parti di acqua per ogni parte di quinoa (quindi per 150g di quinoa si metteranno circa 300-400ml di acqua). L’acqua va poi salata e portata ad ebollizione. Quando l’acqua bolle, aggiungere la quinoa e lasciarla bollire per circa 20 minuti.

Insalata estiva.

Ricetta per due persone.
150 grammi di quinoa
1 peperone verde
1 cetriolo
2 carote
1 zucchina
Olio extravergine d’oliva
Succo di limone
Sale marino grosso
Origano

Lavare e cuocere la quinoa secondo il procedimento riportato sopra.
Tagliare il cetriolo a tocchetti, le carote a filini, il peperone a listarelle e la zucchina a cubetti. Se preferite potete mettere a crudo le verdure oppure cuocerle.
Trascorsi i 20 minuti di cottura, scolate la quinoa e passatela sotto l’acqua fredda come fareste per la preparazione di un’insalata di riso. Aggiungete le verdure e condite con olio d’oliva, succo di limone e origano. Potete variare le verdure a piacimento secondo la stagionalità e il vostro gusto. Aggiungete mozzarella o tofu.

Paella vegetariana alla quinoa.

La quinoa può essere utilizzata al posto del riso per la preparazione di una paella completamente vegetale. Ecco gli ingredienti per quattro persone.

300 gr di quinoa
40 gr di piselli lessati
Olio extravergine d’oliva
Sale marino grosso
Curcuma in polvere
3 spicchi d’aglio
2 peperoni rossi
2 zucchine
1 cipolla

Lavare e cuocere la quinoa secondo il procedimento riportato sopra, avendo cura di aggiungere all’acqua due cucchiai di curcuma in polvere.
Lasciate cuocere la quinoa per 20 minuti.
Tagliate a tocchetti gli ortaggi e cuoceteli in padella con un filo d’olio. Unite i piselli lessati e la quinoa una volta cotta e scolata. Mescolate il tutto facendo saltare in padella a fiamma vivace e servite.

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